10 Petua Menurunkan Kolesterol Dengan Diet

 Kolesterol dihasilkan oleh hati & diperoleh dengan memakan produk haiwan seperti daging, tenusu dan telur.

Makan sejumlah besar lemak tepu, lemak trans dan gula boleh meningkatkan tahap kolesterol.

Perlu diingat bahawa terdapat pelbagai jenis kolesterol.

Walaupun kolesterol HDL "baik" mungkin bermanfaat untuk kesihatan anda, paras kolesterol LDL "buruk" yang tinggi, terutamanya apabila teroksida, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung dan strok. 

Ini kerana kolesterol LDL teroksida lebih berkemungkinan melekat pada dinding arteri anda dan membentuk plak– yang menyumbat saluran darah.

Berikut ialah 10 petua untuk menurunkan kolesterol dengan diet!

1. Makan Makanan Kaya dengan Serat Larut

Serat larut didapati dalam kuantiti yang banyak dalam kekacang, kekacang, bijirin penuh, epal dan sitrus.

Manusia kekurangan enzim yang sesuai untuk memecahkan serat larut, jadi ia bergerak melalui saluran pencernaan anda, menyerap air dan membentuk pes tebal.

Semasa ia bergerak, serat larut menyerap hempedu, bahan yang dihasilkan oleh hati anda untuk membantu mencerna lemak. Akhirnya, kedua-dua serat dan hempedu yang melekat dikumuhkan dalam najis anda.

Hempedu diperbuat daripada kolesterol, jadi apabila hati anda perlu membuat lebih banyak hempedu, ia menarik kolesterol keluar dari aliran darah anda, yang menurunkan paras kolesterol secara semula jadi.

Penggunaan serat larut yang kerap dikaitkan dengan pengurangan 5–10% dalam kedua-dua jumlah kolesterol dan kolesterol LDL "buruk" dalam masa empat minggu.

Adalah disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya 5–10 gram serat larut setiap hari untuk kesan penurunan kolesterol maksimum, tetapi faedah telah dilihat pada pengambilan yang lebih rendah iaitu 3 gram sehari.

2. Nikmati Banyak Buah-buahan dan Sayur-sayuran

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara mudah untuk menurunkan paras kolesterol LDL.

Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang mengambil sekurang-kurangnya empat hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari mempunyai kira-kira 6% paras kolesterol LDL lebih rendah daripada orang yang makan kurang daripada dua hidangan sehari.

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi jumlah antioksidan yang tinggi, yang menghalang kolesterol LDL daripada mengoksida dan membentuk plak dalam arteri anda.

Bersama-sama, kesan penurun kolesterol dan antioksidan ini boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Penyelidikan mendapati bahawa orang yang makan paling banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko 17% lebih rendah untuk mendapat penyakit jantung dalam tempoh 10 tahun berbanding mereka yang makan paling sedikit.

3. Masak dengan Herba dan Rempah

Herba dan rempah ratus adalah kuasa pemakanan yang penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

Kajian manusia telah menunjukkan bahawa bawang putih, kunyit dan halia amat berkesan untuk menurunkan kolesterol apabila dimakan dengan kerap.

Malah, makan hanya satu ulas bawang putih setiap hari selama tiga bulan sudah cukup untuk menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 9%.

Selain menurunkan kolesterol, herba dan rempah ratus mengandungi antioksidan yang menghalang kolesterol LDL daripada teroksida, mengurangkan pembentukan plak dalam arteri anda.

Walaupun herba dan rempah ratus biasanya tidak dimakan dalam kuantiti yang banyak, ia boleh menyumbang dengan ketara kepada jumlah antioksidan yang diambil setiap hari.

Oregano kering, sage, pudina, cengkih dan kayu manis mengandungi beberapa bilangan antioksidan tertinggi.

4. Makan Pelbagai Lemak Tak Tepu

Dua jenis lemak utama terdapat dalam makanan: tepu dan tak tepu.

Pada tahap kimia, lemak tepu tidak mengandungi ikatan berganda dan sangat lurus, membolehkan mereka dibungkus dengan rapat dan kekal pepejal pada suhu bilik.

Lemak tak tepu mengandungi sekurang-kurangnya satu ikatan berganda dan mempunyai bentuk bengkok, menghalangnya daripada bercantum rapat. Atribut ini menjadikannya cair pada suhu bilik.

Penyelidikan menunjukkan bahawa menggantikan kebanyakan lemak tepu anda dengan lemak tak tepu boleh mengurangkan jumlah kolesterol sebanyak 9% dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 11% dalam masa lapan minggu sahaja.

Kajian jangka panjang juga mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak lemak tak tepu dan lebih sedikit lemak tepu cenderung mempunyai tahap kolesterol yang lebih rendah dari masa ke masa.

Makanan seperti alpukat, buah zaitun, ikan berlemak dan kacang mengandungi banyak lemak tak tepu yang menyihatkan jantung, jadi ia berfaedah untuk memakannya dengan kerap.

5. Elakkan Lemak Trans Tiruan

Walaupun lemak trans berlaku secara semula jadi dalam daging merah dan produk tenusu, sumber utama kebanyakan orang ialah lemak trans tiruan yang digunakan di banyak restoran dan makanan yang diproses.

Lemak trans tiruan dihasilkan dengan menghidrogenkan — atau menambahkan hidrogen kepada — lemak tak tepu seperti minyak sayuran untuk mengubah strukturnya dan memejalkannya pada suhu bilik.

Lemak trans menjadikan alternatif murah kepada lemak tepu semula jadi dan telah digunakan secara meluas oleh restoran dan pengeluar makanan.

Walau bagaimanapun, penyelidikan substantif menunjukkan bahawa makan lemak trans tiruan meningkatkan kolesterol LDL "buruk", merendahkan kolesterol HDL "baik" dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 23% lebih besar.

Berhati-hati dengan perkataan "separa terhidrogenasi" dalam senarai ramuan. Istilah ini menunjukkan bahawa makanan itu mengandungi lemak trans dan harus dielakkan.

Lemak trans semulajadi yang terdapat dalam daging dan produk tenusu juga boleh meningkatkan kolesterol LDL. Walau bagaimanapun, ia hadir dalam kuantiti yang cukup kecil untuk secara amnya tidak dianggap sebagai risiko kesihatan yang besar.

6. Kurangkan Makan Gula Tambahan

Ia bukan sahaja lemak tepu dan trans yang boleh meningkatkan tahap kolesterol. Makan terlalu banyak gula tambahan boleh menyebabkan perkara yang sama.

Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang mengambil 25% kalori mereka daripada minuman yang dibuat dengan sirap jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatan 17% dalam kolesterol LDL dalam masa dua minggu sahaja.

Lebih membimbangkan, fruktosa meningkatkan bilangan zarah kolesterol LDL teroksida yang kecil dan padat yang menyumbang kepada penyakit jantung.

7. Nikmati Diet Gaya Mediterranean

Salah satu cara paling mudah untuk menggabungkan perubahan gaya hidup di atas adalah dengan mengikuti diet gaya Mediterranean.

Diet Mediterranean kaya dengan minyak zaitun, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, bijirin penuh dan ikan, dan rendah dalam daging merah dan kebanyakan tenusu.

Memandangkan gaya pemakanan ini merangkumi banyak makanan penurun kolesterol dan mengelakkan banyak makanan yang meningkatkan kolesterol, ia dianggap sangat menyihatkan jantung.

Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengikuti diet gaya Mediterranean selama sekurang-kurangnya tiga bulan mengurangkan kolesterol LDL dengan purata 8.9 mg setiap desiliter (dL).

Ia juga mengurangkan risiko penyakit jantung sehingga 52% dan risiko kematian sehingga 47% apabila diikuti selama sekurang-kurangnya empat tahun.

8. Lebihkan Makan Soya

Kacang soya kaya dengan protein dan mengandungi isoflavon, sebatian berasaskan tumbuhan yang mempunyai struktur yang serupa dengan estrogen.

Penyelidikan telah mendapati bahawa protein soya dan isoflavon mempunyai kesan penurunan kolesterol yang kuat dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Malah, makan soya setiap hari selama sekurang-kurangnya sebulan boleh meningkatkan kolesterol HDL "baik" sebanyak 1.4 mg/dL dan mengurangkan kolesterol LDL "buruk" sebanyak kira-kira 4 mg/dL.

Bentuk soya yang kurang diproses - seperti kacang soya atau susu soya - berkemungkinan lebih berkesan untuk menurunkan kolesterol daripada ekstrak atau makanan tambahan protein soya yang diproses.

9. Minum Teh Hijau

Teh hijau dibuat dengan memanaskan dan mengeringkan daun tumbuhan Camellia sinensis.

Daun teh boleh direndam dalam air untuk membuat teh yang dibancuh atau dikisar menjadi serbuk dan dicampur dengan cecair untuk teh hijau matcha.

Kajian semula terhadap 14 kajian mendapati bahawa pengambilan teh hijau setiap hari selama sekurang-kurangnya dua minggu mengurangkan jumlah kolesterol sebanyak kira-kira 7 mg/dL dan kolesterol LDL “buruk” sebanyak kira-kira 2 mg/dL.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa teh hijau boleh menurunkan kolesterol dengan kedua-duanya mengurangkan pengeluaran hati LDL dan meningkatkan penyingkiran daripada aliran darah.

Teh hijau juga kaya dengan antioksidan, yang boleh menghalang kolesterol LDL daripada mengoksida dan membentuk plak dalam arteri anda.

Minum sekurang-kurangnya empat cawan setiap hari memberikan perlindungan terbaik terhadap penyakit jantung, hanya dengan menikmati satu cawan setiap hari boleh mengurangkan risiko serangan jantung anda sebanyak hampir 20%.

10. Cuba Sacha Inchi Oil GNI

Selain diet, Sacha Inchi Oil GNI boleh membantu menurunkan paras kolesterol secara semula jadi.

Sacha Inchi ini diperkaya Omega 3, 6 & 9. Pengganti kepada minyak ikan yang lebih baik & semua bahan yang digunakan adalah daripada sumber semulajadi tiada bahan kimia.

Sumber: 1