Tetapi gaya hidup memainkan peranan penting dalam merawat tekanan darah tinggi. Mengawal tekanan darah dengan gaya hidup sihat mungkin dapat melambatkan atau mengurangkan keperluan ubat.
Berikut adalah 10 perubahan gaya hidup yang boleh menurunkan tekanan darah:
1. Kurangkan Berat Badan
Tekanan darah sering meningkat apabila berat badan meningkat. Berat badan berlebihan juga boleh menyebabkan pernafasan terganggu semasa anda tidur (sleep apnea), yang seterusnya meningkatkan tekanan darah.
Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling berkesan untuk mengawal tekanan darah.
Jika anda berlebihan berat badan atau mengalami obesiti, penurunan berat badan walaupun sedikit boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Secara umum, tekanan darah mungkin turun kira-kira 1 milimeter merkuri (mm Hg) dengan penurunan setiap 1 kilogram berat badan.
2. Bersenam dengan Kerap
Aktiviti fizikal yang kerap boleh menurunkan tekanan darah tinggi kira-kira 5 hingga 8 mm Hg. Penting untuk terus bersenam untuk mengelakkan tekanan darah meningkat semula. Sebagai matlamat umum, sasarkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sederhana setiap hari.
Senaman juga boleh membantu mengekalkan tekanan darah tinggi daripada bertukar menjadi (hipertensi). Bagi mereka yang mempunyai hipertensi, aktiviti fizikal yang kerap boleh menurunkan tekanan darah ke tahap yang lebih selamat.
Beberapa contoh senaman aerobik yang boleh membantu menurunkan tekanan darah termasuk berjalan, berjoging, berbasikal, berenang atau menari. Selain itu, latihan selang intensiti tinggi.
Latihan kekuatan juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah– bertujuan untuk memasukkan latihan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
3. Amalkan Pemakanan yang Sihat
Makan diet yang kaya dengan bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak serta rendah lemak tepu dan kolesterol boleh menurunkan tekanan darah tinggi sehingga 11 mm Hg.
Kalium dalam diet boleh mengurangkan kesan garam (natrium) pada tekanan darah. Sumber kalium terbaik adalah buah-buahan dan sayur-sayuran, bukannya makanan tambahan.
Sasaran untuk 3,500-5,000 mg sehari, yang mungkin menurunkan tekanan darah 4-5 mm Hg.
4. Kurangkan Garam dalam Diet
Pengurangan kecil natrium dalam diet boleh meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan tekanan darah tinggi kira-kira 5-6 mm Hg.
Kesan pengambilan natrium pada tekanan darah berbeza-beza di kalangan kumpulan orang. Secara umum, hadkan natrium kepada 2,300 miligram (mg) sehari atau kurang. Walau bagaimanapun, pengambilan natrium yang lebih rendah: 1,500 mg sehari atau kurang adalah sesuai untuk kebanyakan orang dewasa.
Untuk mengurangkan natrium dalam diet:
Baca label makanan. Cari versi makanan dan minuman rendah natrium.
Kurangkan makanan yang diproses. Hanya sejumlah kecil natrium berlaku secara semula jadi dalam makanan. Kebanyakan natrium ditambah semasa pemprosesan.
Jangan tambah garam. Gunakan herba atau rempah ratus untuk menambah rasa pada makanan.
Masak. Memasak membolehkan anda mengawal jumlah natrium dalam makanan.
5. Berhenti Merokok
Merokok meningkatkan tekanan darah.
Berhenti merokok membantu menurunkan tekanan darah. Ia juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesihatan keseluruhan– mungkin membawa kepada kehidupan yang lebih panjang.
6. Dapatkan Tidur yang Nyenyak
Kualiti tidur yang buruk atau tidur kurang daripada enam jam setiap malam selama beberapa minggu boleh menyumbang kepada hipertensi.
Ikuti petua mudah ini untuk mendapatkan tidur yang lebih lena:
Tetap pada jadual tidur. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cuba kekalkan jadual yang sama pada malam minggu dan pada hujung minggu.
Cipta ruang yang tenang. Ini bermakna memastikan ruang tidur tetap sejuk, senyap dan gelap. Lakukan sesuatu yang santai dalam satu jam sebelum waktu tidur— termasuk mandi air suam atau melakukan senaman relaksasi. Elakkan cahaya terang, seperti dari TV atau skrin komputer.
Perhatikan apa yang anda makan dan minum. Jangan tidur dalam keadaan lapar atau kenyang. Elakkan makan besar berhampiran waktu tidur. Hadkan atau elakkan nikotin, kafein dan alkohol berhampiran waktu tidur.
Hadkan tidur siang. Bagi mereka yang mendapati tidur siang pada siang hari membantu, mengehadkan tidur siang kepada 30 minit lebih awal pada siang hari mungkin membantu tidur malam.
7. Kurangkan Tekanan
Tekanan emosi jangka panjang boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi.
Cara untuk mengurangkan tekanan:
Rancang hari anda dan fokus pada perkara yang utama dahulu & berikan masa yang cukup untuk menyelesaikan apa yang perlu dilakukan.
Fokus pada isu yang anda boleh kawal dan buat rancangan untuk menyelesaikannya.
Elakkan orang yang menyebabkan tekanan jika boleh.
Luangkan masa untuk berehat. Luangkan masa setiap hari untuk duduk dengan tenang & luangkan masa untuk aktiviti atau hobi yang menyeronokkan.
Amalkan rasa syukur.
8. Pantau Tekanan Darah
Pemantauan di rumah boleh membantu anda memantau tekanan darah anda. Ia boleh memastikan ubat-ubatan dan perubahan gaya hidup anda berkesan.
Pemeriksaan berkala juga merupakan kunci untuk mengawal tekanan darah. Jika tekanan darah anda dikawal dengan baik, anda mungkin boleh menyemak bacaan tekanan darah anda sekali sahaja sehari.
9. Dapatkan Sokongan
Keluarga dan rakan yang supportive adalah penting untuk kesihatan yang baik. Mereka mungkin menggalakkan anda untuk menjaga kesihatan diri anda atau boleh menemani anda bersenam untuk memastikan tekanan darah anda terkawal.
Ini mungkin membolehkan anda berhubung dengan mereka yang boleh memberi anda rangsangan emosi atau semangat untuk mengatasi keadaan anda.
10. Amalkan Sacha Inchi Oil GNI
Sacha Inchi Oil GNI boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi secara semula jadi.
Sacha Inchi ini diperkaya Omega 3, 6 & 9. Pengganti kepada minyak ikan yang lebih baik & semua bahan yang digunakan adalah daripada sumber semulajadi tiada bahan kimia.
Sumber: 1
.png)
.png)
.png)
.png)
Ulasan
Catat Ulasan